Perché l'olio vegetale fa male + cosa usare al suo posto

Oltre ad essere un ingrediente base nelle cucine di tutto il mondo, l’olio vegetale è abbondante in tutta la catena alimentare. Dai cibi fritti ai prodotti da forno confezionati, agli snack salati e persino alle creme per il caffè, l'olio vegetale è in agguato un po' ovunque. Tuttavia, nonostante la sua prevalenza e popolarità, la ricerca suggerisce che l’olio vegetale potrebbe non essere sempre la scelta migliore quando si tratta di cucinare.

Questo articolo esamina più da vicino l'olio vegetale, incluso se è effettivamente dannoso per la salute e quali altri oli da cucina dovresti invece prendere.

Il termine "olio vegetale" può riferirsi a qualsiasi tipo di olio commestibile1 derivato da piante, inclusi vari tipi di frutta, noci, cereali o semi. Questi prodotti vengono realizzati estraendo l'olio dalla pianta, mediante frantumazione del materiale vegetale o utilizzando un solvente chimico.

Alcuni esempi di oli da cucina tecnicamente considerati oli vegetali includono:

Più comunemente, tuttavia, il termine viene utilizzato per descrivere un tipo specifico di olio da cucina a base di olio di soia o una miscela di oli di soia e mais.

Spesso etichettato semplicemente come "olio vegetale", questo tipo di olio è noto per il suo alto punto di fumo, il sapore neutro e il prezzo conveniente. Anche l'olio vegetale è un ingrediente versatile e può essere utilizzato per preparare salse e condimenti per insalate, friggere piatti o aumentare la ricchezza e il sapore dei prodotti da forno.

Sebbene l’olio vegetale sia in circolazione da secoli, la sua popolarità è salita alle stelle nel corso del 20° secolo. In effetti, il consumo pro capite stimato di olio di soia2 è aumentato di oltre 1.000 volte tra il 1909 e il 1999, poiché i grassi di origine animale come burro e strutto sono lentamente andati in disuso.

Ciò è attribuito ad alcuni fattori diversi, tra cui l’introduzione di nuove tecniche di lavorazione degli oli di semi, le raccomandazioni delle organizzazioni sanitarie di consumare più grassi polinsaturi e le politiche pubbliche progettate per sostenere la produzione di soia.

Sebbene l'olio vegetale sia ampiamente utilizzato sia dagli chef gourmet che dai cuochi casalinghi, ci sono molte informazioni contrastanti sul fatto che appartenga o meno a una dieta sana. Abbiamo parlato con alcuni esperti per chiarire un po’ la confusione:

Secondo Jenna Macciochi, Ph.D., un'immunologa specializzata nella comprensione della connessione tra stile di vita e funzione immunitaria, l'olio vegetale tende ad essere ricco di acidi grassi omega-6. "Queste sono le materie prime affinché le nostre cellule producano mediatori infiammatori come le prostaglandine", spiega.

Macciochi osserva che il consumo regolare di acidi grassi omega-6 potrebbe teoricamente aumentare l’infiammazione3, che potrebbe contribuire a condizioni croniche come malattie cardiache, cancro e diabete.

Tuttavia, fa riferimento anche alla ricerca sugli esseri umani4, il che suggerisce che non è sempre necessariamente così. "Questo ci dice che i dati provenienti dagli studi meccanicistici non sempre si traducono nel sistema complesso di un essere umano", afferma Macciochi. "Dimostra anche che il contesto è importante. L'assunzione di Omega-6 in una persona che segue una dieta sana con abbondanti omega-3 non sembra essere un grosso problema."

Per scomporre questo e mantenere le cose brevi e dolci: se stai seguendo una dieta equilibrata e mangi molti cibi ricchi di acidi grassi omega-3 salutari per il cuore, consumare olio vegetale di tanto in tanto probabilmente va bene.

D’altra parte, fare il pieno di acidi grassi omega-6 senza bilanciarli con altri grassi sani nella dieta potrebbe aumentare l’infiammazione.

Alcuni dei processi utilizzati per produrre olio vegetale potrebbero influire negativamente sul suo valore nutrizionale, secondo Amy Shapiro, MS, RD, CDN, dietista registrata e fondatrice di Real Nutrition NYC.

"Gli oli vegetali estratti con solventi chimici sono privati ​​di alcuni nutrienti1 e composti essenziali, come polifenoli, vitamine, tocoferoli e fitosteroli, originariamente presenti nella fonte di estrazione", afferma Shapiro.

"L'estrazione chimica può anche generare prodotti potenzialmente dannosi come i grassi trans", afferma Shapiro. Non è un segreto che i grassi trans siano qualcosa che sicuramente non vuoi nel tuo piatto. In effetti, l’aggiunta di grassi trans artificiali5 agli alimenti trasformati è stata addirittura vietata dalla FDA nel 2020, dopo che alcuni studi li collegavano a un lungo elenco di condizioni di salute dannose, comprese le malattie cardiache6.