10 fantastici consigli per aiutarti a garantire una dieta equilibrata per la menopausa

Sappiamo tutti che la menopausa è un periodo turbolento nella vita di una donna. Sintomi come vampate di calore, sudorazioni notturne, stanchezza, labilità emotiva e confusione mentale rendono la vita molto difficile da affrontare.

Inoltre, può creare confusione sapere cosa dovresti o non dovresti mangiare. Sei quello che mangi. E questo è particolarmente vero durante e dopo la menopausa.

Ecco 10 consigli per la dieta in menopausa basati sulle attuali prove mediche.

La menopausa femminile è dovuta all’insufficienza ovarica. Le loro ovaie non rispondono più all’ormone follicolo-stimolante (FSH) come facevano nella vita riproduttiva precedente. Di conseguenza, i livelli di FSH aumentano, ma i livelli di estrogeni precipitano a oltre il 90% del loro valore premenopausale.

Ciò ha due importanti conseguenze sulla salute. In primo luogo, il rischio di malattie cardiovascolari per le donne raggiunge quello degli uomini, il che significa che ora corrono un rischio maggiore di infarto o ictus.

In secondo luogo, perdono una notevole quantità di tessuto osseo, aumentando il rischio di osteoporosi (ossa fragili) e di fratture.

Gran parte dei consigli dietetici riportati di seguito mirano a migliorare entrambi questi aspetti, oltre ad altri risultati sulla salute. È stato dimostrato che mangiare bene durante e dopo la menopausa aiuta a controllare i sintomi della menopausa.

Le donne perdono in media il 10% della densità minerale ossea durante la transizione perimenopausale.

Ma un imprecisato 50% delle donne sono “perdenti ossei rapidi” che perdono fino al 20% della massa ossea. Ciò non causa alcun sintomo finché non si verifica una frattura. Avere un apporto adeguato di calcio e vitamina D è vitale per una salute ottimale delle ossa.

La vitamina D è necessaria per assorbire il calcio dall’intestino e l’assorbimento della vitamina D dall’intestino diventa meno efficiente durante e dopo la menopausa.

La British Dietetic Association (BDA) raccomanda inoltre che durante i mesi invernali, da ottobre a fine marzo, le donne prendano in considerazione l'assunzione di un integratore di vitamina D da 10 UI (400 mcg).

Poiché in inverno le giornate sono buie e corte, vi sono meno possibilità di produrre vitamina D nella pelle attraverso la luce solare. Le donne di età pari o superiore a 65 anni e quelle con la pelle più scura dovrebbero prendere in considerazione l'assunzione di un integratore di vitamina D tutto l'anno.

Le donne in postmenopausa necessitano di 1200 mg di calcio al giorno. Se ciò non è possibile con la dieta, si dovrebbero prendere in considerazione gli integratori di calcio. Questo dovrebbe essere discusso con il loro medico di famiglia.

Il corpo ha bisogno di grassi insaturi sani, presenti nelle piante e nei pesci grassi. Meglio evitare però i grassi saturi che sono per lo più animali (ma anche olio di cocco e di palma). Gli oli di oliva, girasole, colza, mais, avocado e noci sono tutti grassi insaturi e sono scelte eccellenti.

I pesci grassi contengono grassi polinsaturi omega-3 – come salmone, trota, sgombro e aringhe. Gli Omega-6 si trovano nei prodotti a base di soia, girasole e olio di canola. Idealmente, mangiare due porzioni di pesce grasso a settimana.

È stato dimostrato che una dieta ricca di grassi insaturi abbassa il colesterolo. Abbassa il colesterolo LDL (cattivo), aumenta l’HDL (colesterolo buono) e abbassa i trigliceridi. La ricerca mostra che una dieta ricca di grassi insaturi riduce il rischio di morte prematura per malattie cardiache.

La ricerca suggerisce che una dieta ricca di grassi saturi ha un effetto negativo sulla cognizione e su altri aspetti della funzione cerebrale. In uno studio del 2012 su 6.183 partecipanti più anziani, quelli con il più alto apporto di acidi grassi saturi avevano i punteggi di memoria cognitiva e verbale più bassi.

Un maggiore apporto di acidi grassi monoinsaturi è stato associato ai migliori punteggi di memoria cognitiva e verbale. La differenza equivaleva a 6 anni di invecchiamento.

I grassi saturi sono collegati allo sviluppo della demenza vascolare e del morbo di Alzheimer. I grassi saturi causano infiammazioni al cervello e aumentano lo stress ossidativo. Influenzano anche la segnalazione dell’insulina e causano l’apoptosi (distruzione) dei neuroni cerebrali.

D’altra parte, i grassi polinsaturi regolano molti processi cerebrali, tra cui la neurotrasmissione e la sopravvivenza cellulare, e riducono l’infiammazione. Il cervello ha bisogno di grassi sani per funzionare correttamente.