Qual è il miglior olio per cucinare?

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Negli anni ’80 si pensava che il grasso fosse “dannoso” per la salute. Prodotti a basso contenuto di grassi e senza grassi, dai biscotti alle patatine, sugli scaffali del mercato allineati. Ecco, la ricerca non ha confermato che tutti i grassi sono dannosi, ma piuttosto il tipo di grasso.

I macronutrienti lipidi (ovvero i grassi) si dividono in due categorie principali: saturi e insaturi. I nomi descrivono il numero di legami singoli o doppi presenti nella molecola di grasso. Gli acidi grassi contengono catene di idrocarburi e se sono presenti solo legami singoli evidenti tra i carboni all'interno di una determinata catena di idrocarburi, il grasso è considerato saturo. Se ci sono doppi legami all'interno di una catena idrocarburica, è un grasso insaturo.

La ricerca ha dimostrato che i grassi saturi aumentano il rischio di aterosclerosi, ovvero l’indurimento delle arterie dovuto all’accumulo di placca. Questo accumulo aumenta il rischio di malattie cardiache, inclusi infarti e ictus. Ecco perché le Linee guida dietetiche per gli americani 2020-2025 raccomandano che non più del 10% delle calorie totali provenga da grassi saturi. Puoi trovare grassi saturi nel burro, nello strutto, nella pelle del pollo e nei tagli grassi di carne.

L'altro tipo di grasso è chiamato insaturo ed è considerato il tipo di grasso sano. I grassi insaturi possono essere ulteriormente suddivisi in monoinsaturi (la molecola ha un doppio legame) e polinsaturi (la molecola di grasso ha due o più doppi legami).

Secondo l'American Heart Association, i grassi monoinsaturi possono aiutare a ridurre il colesterolo LDL ("cattivo"), contribuendo a ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus. Inoltre, i grassi monoinsaturi forniscono nutrienti che aiutano a sviluppare e mantenere le cellule del corpo. Gli oli ricchi di grassi monoinsaturi forniscono anche la vitamina E antiossidante. I grassi monoinsaturi si trovano nell'oliva, nella colza, nell'avocado, nelle arachidi, nel cartamo e nella colza.

I grassi polinsaturi possono anche aiutare a ridurre i livelli di colesterolo LDL (“cattivo”) nel sangue e contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus. Gli oli polinsaturi apportano anche la vitamina E, antiossidante, di cui la maggior parte degli americani ha maggiore bisogno. Gli oli ricchi di grassi polinsaturi forniscono anche grassi essenziali che il tuo corpo non può produrre ma di cui ha bisogno, inclusi gli acidi grassi omega-6 e omega-3. Questi due grassi essenziali hanno molte funzioni importanti nel corpo. Gli oli che forniscono grassi polinsaturi includono olio di soia, mais e girasole.

Le Linee guida dietetiche 2020-2025 raccomandano di scegliere grassi sani, ovvero quelli insaturi. Ciò significa scegliere un olio da cucina che fornisca grassi insaturi. Anche se amo tutti i tipi di oli insaturi,quello in cima alla mia lista per cucinare è l'olio d'oliva– ed ecco perché.

"L'olio d'oliva è un alimento semplice e naturale. Viene prodotto schiacciando il frutto dell'oliva e separando l'olio dalla polpa, nello stesso modo in cui è stato prodotto per millenni", spiega Joseph R. Profaci, direttore esecutivo della North American Olive Oil Associazione. "Per gli oli d'oliva vergini (vergini significa non raffinati), non viene utilizzato calore elevato per facilitare la separazione dell'olio dalla polpa. Per l'olio d'oliva normale o dal sapore leggero, che è composto da olio d'oliva raffinato e olio d'oliva vergine, a volte il calore è utilizzati nel processo di estrazione. Ma i solventi chimici non vengono mai utilizzati nell'estrazione di qualsiasi tipo di olio d'oliva. "

Profaci spiega che una parte sostanziale dei benefici nutrizionali deriva dalla composizione degli acidi grassi, in particolare dell'acido oleico. L'indicazione sulla salute approvata dalla FDA per l'olio d'oliva e la salute cardiovascolare si basa sul suo contenuto di acido oleico. Tutti gli oli d'oliva, compresi quelli extra vergini, quelli normali e quelli dal gusto leggero, hanno lo stesso contenuto di acidi grassi, che è alto in acido oleico e basso in grassi saturi.