L'olio di arachidi è salutare? Pro, contro e confronto con altri oli

Acquistare oli da cucina sani può diventare un po’…complicato. Non solo ci sono tantissimi oli tra cui scegliere, ma informazioni contrastanti sui grassi possono rendere difficile decidere quali oli aggiungere al carrello e quali lasciare sullo scaffale.

Alcune persone pensano che gli oli vegetali, come l'olio di arachidi, siano salutari perché sono poveri di grassi saturi, ma questi oli presentano alcuni svantaggi. Analizziamo la scienza dietro l'olio di arachidi per scoprire se questo grasso popolare può adattarsi a una dieta sana.

L'olio di arachidi è un olio ottenuto dalle arachidi. Anche se la maggior parte delle persone pensa alle arachidi come noci, in realtà appartengono alla famiglia delle piante dei legumi o dei piselli.

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La pianta dell'arachide (Arachis Hypogaea L.) è originaria del Sud America1 ma oggi viene coltivata in tutto il mondo, compresi gli Stati Uniti. Queste piante producono fiori giallo brillante fuori terra ma sviluppano i frutti sottoterra, motivo per cui le arachidi sono anche conosciute come arachidi. Le arachidi hanno un gusto delicato e terroso e una consistenza cremosa, grazie al loro alto contenuto di grassi.

Poiché le arachidi sono ricche di grassi, vengono utilizzate per produrre olio da cucina insieme ad altri prodotti a base di grassi come sapone e mangimi per animali.

L'olio di arachidi ha un punto di fumo elevato, la temperatura alla quale un olio inizia a fumare, di circa 445 gradi Fahrenheit 2 (229,4 gradi Celsius2), motivo per cui è comunemente usato nei metodi di cottura ad alta temperatura come frittura e frittura. Quando un olio raggiunge il punto di fumo, i grassi iniziano a degradarsi3 e formano composti dannosi come alcoli, aldeidi e chetoni, che influiscono sul sapore dell'olio. Questo è il motivo per cui gli oli con punti di fumo più elevati sono preferiti per la cottura ad alta temperatura.

Gli stabilimenti di fast food utilizzano l'olio di arachidi per friggere cibi come patatine fritte e pollo, ed è regolarmente utilizzato come ingrediente nei piatti africani, cinesi, indiani e del sud-est asiatico.

L'olio di arachidi è prevalentemente grasso, ma contiene piccole quantità di altri nutrienti come la vitamina E. Ecco la ripartizione del valore nutrizionale in 1 cucchiaio di olio di arachidi4:

L'olio di arachidi è composto principalmente da acidi grassi insaturi, inclusi acidi grassi monoinsaturi (MUFA) e acidi grassi polinsaturi (PUFA), che costituiscono circa l'80% dell'olio di arachidi6. Il restante 20% proviene da grassi saturi.

Il grasso monoinsaturo acido oleico7 è il grasso principale presente nell’olio di arachidi. È anche ricco di acido linoleico, un tipo di grasso polinsaturo omega-6.

Poiché è così ricco di MUFA, che sono generalmente considerati "salutari per il cuore", l'olio di arachidi è pubblicizzato come un'opzione grassa nutriente. Tuttavia, anche se l'olio di arachidi può essere una scelta salutare con moderazione, ci sono alcuni aspetti negativi da considerare, che approfondiremo più avanti nell'articolo.

Esistono diverse forme di olio di arachidi, ciascuna con un sapore e un livello di lavorazione diversi:

In termini di nutrizione e potenziali benefici per la salute, c'è una differenza tra olio di arachidi raffinato e non raffinato. Sebbene il processo di raffinazione chimica produca olio con qualità desiderabili come una maggiore durata di conservazione, un minor rischio di allergie e un gusto e un colore più neutri, priva12 l’olio anche dei nutrienti7 che contribuiscono ai suoi benefici per la salute.

Questo è il motivo per cui i dietologi, come Whitney Crouch, RDN, CLT, ti consigliano di scegliere saggiamente il tuo olio di arachidi. "L'olio di arachidi raffinato non fornisce lo stesso livello di fitosteroli e vitamina E dell'olio di arachidi non raffinato e ha un profilo di acidi grassi meno favorevole e più infiammatorio", dice Crouch a mindbodygreen.

L’olio di arachidi non raffinato può offrire alcuni benefici per la salute, come:

Gli studi dimostrano che l’acido oleico, il principale grasso presente nell’olio di arachidi, ha proprietà antinfiammatorie13 e può avere un effetto positivo sul peso corporeo.

Una recente revisione14 pubblicata su Advances in Nutrition ha scoperto che le diete arricchite con acido oleico possono proteggere dall’obesità interagendo con la proteina chinasi attivata dall’AMP (AMPK), un enzima che svolge un ruolo importante nella regolazione dell’appetito e nell’assunzione di energia.