9 migliori integratori di magnesio per le donne

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"Il magnesio è diventato l'MVP dei minerali negli ultimi anni, e per una buona ragione."

Lo spazio supplementare come categoria può sembrare piuttosto travolgente. Che si tratti degli annunci mirati di TikTok o dei corridoi infiniti di CVS, capire quali pillole e pozioni sono necessarie, o potenzialmente utili o dannose, è scoraggiante. Un integratore che è rimasto sotto i riflettori per i suoi presunti benefici per la salute e proprietà di benessere: il magnesio.

"Il magnesio è diventato il MVP dei minerali negli ultimi anni, e per una buona ragione", afferma Lisa Moskovitz, RD, CEO di Virtual Nutrition Experts e autrice di The Core 3 Healthy Eating Plan. "È un macrominerale (il che significa che il nostro corpo ne ha bisogno in quantità maggiori) ed un elettrolita su cui il nostro corpo fa affidamento per vari motivi, tra cui la funzione nervosa e muscolare, la salute delle ossa, il corretto ritmo cardiaco, la pressione sanguigna e la regolazione dello zucchero nel sangue, nonché la produzione di energia .”

Inoltre, il magnesio è un nutriente chiave che può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache, ictus, ipertensione, diabete di tipo 2 e osteoporosi, afferma Alona Pulde, MD, medico di famiglia certificato e amministratore delegato e co- fondatore di WeHeal. Un altro vantaggio? È stato dimostrato che il magnesio supporta l'umore e la funzione cerebrale e bassi livelli di minerale sono stati collegati all'ansia e alla depressione, aggiunge.

Ok, ma di quanto magnesio hai effettivamente bisogno? La maggior parte delle donne adulte ha bisogno di 310-320 mg al giorno, mentre gli uomini hanno bisogno di 400-420 mg al giorno, afferma la dottoressa Pulde. Fortunatamente, la maggior parte delle persone può ottenere l’apporto raccomandato mangiando cibi ricchi di magnesio come legumi, noci, semi, quinoa, farina d’avena, spinaci, cavoli e avocado, dice.

Tuttavia, è possibile avere una carenza di magnesio, afferma il dottor Pulde, sottolineando che questa può essere diagnosticata dal medico tramite un esame completo e un esame del sangue per controllare i livelli.

Incontra gli esperti: Jenn Baswick, RD, è una dietista registrata e fondatrice di The Intuitive Nutritionist. Lisa Moskovitz, RD, è una dietista registrata e CEO di Virtual Nutrition Experts e autrice di The Core 3 Healthy Eating Plan. Alona Pulde, MD, è un medico di medicina di famiglia certificato, amministratore delegato e co-fondatore di WeHeal.

È sempre meglio parlare con il medico prima di assumere qualsiasi integratore poiché non sono regolamentati dalla Food & Drug Administration (FDA) statunitense. "Raccomando di seguire una dieta quotidiana che includa cibi ricchi di magnesio e di assumere un integratore solo se indicato dal medico per correggere una carenza", afferma il dottor Pulde.

Tuttavia, la ricerca ha rilevato che dal 2,5 al 15% degli americani soffre di carenza di magnesio, con tassi ancora più elevati nei soggetti con diabete o disturbo da consumo di alcol. "Ciò potrebbe probabilmente essere dovuto al fatto che la tipica dieta occidentale non è molto abbondante con cibi ricchi di magnesio", afferma Jenn Baswick, RD, dietista registrata e fondatrice di The Intuitive Nutritionist.

Quindi, se avverti perdita di appetito, nausea, vomito, affaticamento, debolezza e/o intorpidimento degli arti, parla con il tuo medico di un integratore di magnesio perché potresti essere carente, dice il dottor Pulde. Se un operatore sanitario dà il pollice in alto, può guidarti sul dosaggio corretto in base alle tue esigenze.

Non tutti gli integratori di magnesio sono creati allo stesso modo e diversi tipi mirano a condizioni specifiche, afferma Moskovitz. "Il glicinato di magnesio è utile per promuovere un sonno migliore, la stabilità dell'umore e la regolazione dello zucchero nel sangue, mentre il citrato e il cloruro di magnesio sono più efficaci nel combattere la stitichezza", spiega.

È anche importante prendere in considerazione quanto bene un integratore di magnesio viene assorbito nel tuo corpo, afferma il dottor Pulde. Le forme più facilmente assorbibili sono l'aspartato di magnesio, il citrato di magnesio, il lattato di magnesio e il cloruro di magnesio, dice. Anche il citrato e il cloruro di magnesio sono tipicamente in forma liquida, il che significa che vengono assorbiti meglio rispetto alle compresse come l'ossido e il solfato di magnesio, aggiunge. (Nota a margine: ci sono altre forme di magnesio ma quelle sopra sono le più rilevanti, secondo il Dr. Pulde.)