Olio di girasole: fa bene? Usi, precauzioni e tipi migliori

L'olio di girasole potrebbe non essere un alimento base nella tua famiglia, ma puoi trovarlo insieme ad altri oli culinari nella maggior parte dei negozi di alimentari, spesso commercializzati come un'opzione di cottura ad alto calore e dal sapore neutro. È anche diventato un ingrediente sempre più comune in una varietà di alimenti confezionati (dalle patatine alla granola al gelato non caseario), nonché un popolare olio per friggere nei ristoranti.

Ma quanto è salutare l'olio di girasole e merita un posto nella tua dispensa? Si scopre che non è un semplice sì o no. L’olio di girasole è disponibile in una varietà di forme, con diversi profili di acidi grassi e livelli di raffinazione, e queste presentano diversi vantaggi e svantaggi. Ecco tutto quello che devi sapere per fare una scelta informata.

L'olio di girasole è un olio commestibile derivato dai semi di girasole. Mentre i girasoli sono originari del Nord America (i loro semi venivano mangiati e spremuti per ricavarne l'olio dai nativi americani), l'olio di girasole non fu prodotto commercialmente finché non arrivò nell'Europa orientale nel 1800. Lì veniva usato come sostituto del burro e dello strutto, proibiti dalla Chiesa ortodossa russa durante la Quaresima. Fino a poco tempo fa, Ucraina e Russia erano i due principali produttori di olio di girasole, rappresentando oltre il 50% della produzione mondiale di olio di girasole. Tuttavia, la guerra in Ucraina ha distrutto ampie aree di terreni agricoli e impedito la raccolta dei girasoli, riducendo così l’accesso all’olio di girasole in tutto il mondo.

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Tutte le varietà di olio di girasole contengono1 circa 14 grammi di grassi totali per cucchiaio, pochi grassi saturi e una buona quantità di vitamina E (circa il 40% del valore giornaliero). Oltre a ciò, tuttavia, le cose possono apparire molto diverse a seconda del tipo di olio di girasole. Perché? I girasoli sono stati sottoposti a un allevamento selettivo per produrre semi con diversi profili di acidi grassi, che vengono poi utilizzati per produrre oli di girasole con diversi profili di acidi grassi, e non sono tutti uguali.

Esistono tre tipi principali di olio di girasole disponibili per la cucina casalinga che contengono proporzioni variabili di acido oleico (un tipo di acido grasso monoinsaturo, o MUFA) e acido linoleico (un acido grasso polinsaturo omega-6, o PUFA). L'olio di girasole non è sempre chiaramente etichettato utilizzando i termini seguenti, ma puoi consultare il pannello dei dati nutrizionali per vedere una ripartizione di ciascun grasso. Tutte le etichette nutrizionali devono includere i grassi saturi, ma spetta ai singoli marchi se rivelano il resto del profilo degli acidi grassi:

Perché il profilo degli acidi grassi è importante? I MUFA sono grassi molto più stabili chimicamente2 rispetto ai PUFA, quindi la proporzione di questi grassi presenti in un olio di girasole ne influenzerà la stabilità o la capacità di resistere al danno ossidativo durante la raffinazione e la cottura. L'olio che subisce un significativo danno ossidativo accumula una varietà di composti malsani che, a loro volta, guidano processi malsani come lo stress ossidativo e l'infiammazione, secondo il medico Cate Shanahan, MD, un'autorità rispettata nel campo degli oli vegetali e di semi e autore di The Fatburn Fix.

A parte il profilo degli acidi grassi, anche il livello di raffinazione dell'olio di girasole può variare. Mentre le varietà non raffinate vengono prodotte premendo i semi di girasole per estrarre l'olio e quindi separando delicatamente (o filtrando leggermente) i solidi dall'olio liquido senza l'uso di prodotti chimici o calore, altre sono altamente raffinate e richiedono l'uso di solventi chimici per estrarre l'olio. olio dai semi insieme a calore e pressione elevati per eliminare le impurità che possono contribuire a sapori indesiderati o a un punto di fumo inferiore. Questo raffinamento può causare alcuni danni ossidativi alle molecole di grasso, secondo Shanahan, per non parlare di una riduzione delle sostanze fitochimiche3 e dei nutrienti benefici4.

La composizione chimica e nutrizionale dell'olio di girasole varia in base al processo di raffinazione. Se non diversamente specificato, gran parte dell'olio di girasole venduto e utilizzato nei prodotti confezionati è sia altamente raffinato che della varietà ad alto contenuto linoleico5 (cioè ad alto contenuto di PUFA), che non è ideale come profilo nutrizionale come la varietà di olio di girasole ad alto contenuto oleico. .